增肌的主要三大营养
对于瘦底子的小伙伴来说，增肌最难的就是…吃！别人为了减下1公斤而开心不已，他们却因为体重又掉了一公斤垂头丧气。 想到达到最好的增肌效果，就要根据科学的训练方法——三分练，七分吃。 今天我们来谈谈增肌的主要三大营养。 蛋白质 首先出场肯定是大家都知道的蛋白质啦。相信大多数人都知道蛋白质在增肌的餐单中，扮演着一个非常重要的角色。 要怎么去计算蛋白质的摄取量呢？ 其实这是一个…非常难回答的问题。由于每个人的体质不同，吸收蛋白质的能力也各有不同，因此大家需要根据自己的情况来制定蛋白质的摄取量。 什么？！摄取蛋白质都那么麻烦？ 不不..这一点都不麻烦。 蛋白质摄入量的推荐范围是0.8g/kg 至 1.8g/kg。运动量比较高的人或希望增加肌肉的人通常应该摄入更多的蛋白质，他们的摄入量范围则是1.8 至 2g/kg 。 说了那么多，你是不是准备拿计算机出来啦？别啊，这里小编推荐一个网站可以直接用来计算蛋白质的摄取量：https://www.calculator.net/protein-calculator.html 只需要填写年龄，性别，身高，体重，以及你的运动量就可以了。 碳水化合物 作为身体能量的主要来源，无论增肌还是减脂都戒不掉的碳水化合物。什么是碳水化合物？碳水化合物就是身体的燃料，是构成机体的重要角色。 碳水化合物的主要作用有： 提供机体热能。 节约蛋白质作用。 提供膳食纤维 说了那么多，到底什么是碳水化合物？别急，这就举几个例子来了： 米，谷物，麦片，面条 面包，薄饼，饼干，干面包圈，餐包 干豆，豌豆和小扁豆 蔬菜类，像土豆，玉米，豆子和冬瓜 水果 奶 酸奶 糖，像白糖和蜂蜜 糖做的食物和饮料，如软饮和点心 脂肪 别误会啊，脂肪指的不是油，肥肉等等…这里所指的脂肪是指食物中含有的脂肪，是增肌不可缺少的好帮手。 脂肪的比重应该占每天的卡路里摄取量的25 – 30 % 。 但是小伙伴不需要花太多时间计算脂肪的摄取量，只要多进食低脂的天然食物。烹煮的方法尽量，避免多油煎炸就可以了。
鸡蛋的营养价值
鸡蛋，是很多家庭的早餐搭配。但是，你知道鸡蛋的营养价值是什么吗? 鸡蛋几乎含有人体必需的所有营养物质，如蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等… 鸡蛋中含有的营养素对人类而言，仅次于母乳。 一个鸡蛋所含的热量，相当于半个苹果或半杯牛奶的热量。但是它还拥有8%的磷、4%的锌、4%的铁、12.6%的蛋白质、6%的维生素D、3%的维生素E、6%的维生素A、2%的维生素B、5%的维生素B2、4%的维生素B6。
土豆
土豆（马铃薯），又称洋山芋、洋番薯、山药蛋。 它和玉米、小麦、水稻、燕麦被称为世界五大粮食作物。土豆因其营养丰富而有“地下人参”的美誉。其块茎中约含淀粉15－25%，蛋白质2－3%，脂肪0.7%，粗纤维0.15%，还含有丰富的钙、磷、铁、钾等矿物质及维生素C、维生素A及B族类维生素。 土豆性平，有和胃、调中、健脾、益气之功效；能改善肠胃功能，对胃溃疡、十二脂肠溃疡、慢性胆囊炎、痔疮引起的便秘均有一定的疗效。美国农业部农业研究所认为：“每餐只吃全脂牛奶和马铃薯，可以得到人体所需要的一切物质元素。” 由于土豆营养丰富，粮菜兼用，含有丰富的维生素及钙、钾等微量元素，且易于消化吸收，老少皆宜，功能齐全，颇受人们称赞。有的称誉它为“第二面包”，有的赞扬它是“植物之王”。在欧美国家特别是北美，土豆早就成为第二主食。
