对于瘦底子的小伙伴来说，增肌最难的就是…吃！别人为了减下1公斤而开心不已，他们却因为体重又掉了一公斤垂头丧气。
想到达到最好的增肌效果，就要根据科学的训练方法——三分练，七分吃。
今天我们来谈谈增肌的主要三大营养。
蛋白质
首先出场肯定是大家都知道的蛋白质啦。相信大多数人都知道蛋白质在增肌的餐单中，扮演着一个非常重要的角色。
要怎么去计算蛋白质的摄取量呢？
其实这是一个…非常难回答的问题。由于每个人的体质不同，吸收蛋白质的能力也各有不同，因此大家需要根据自己的情况来制定蛋白质的摄取量。
什么？！摄取蛋白质都那么麻烦？
不不..这一点都不麻烦。
蛋白质摄入量的推荐范围是0.8g/kg 至 1.8g/kg。运动量比较高的人或希望增加肌肉的人通常应该摄入更多的蛋白质，他们的摄入量范围则是1.8 至 2g/kg 。
说了那么多，你是不是准备拿计算机出来啦？别啊，这里小编推荐一个网站可以直接用来计算蛋白质的摄取量：https://www.calculator.net/protein-calculator.html
只需要填写年龄，性别，身高，体重，以及你的运动量就可以了。
碳水化合物
作为身体能量的主要来源，无论增肌还是减脂都戒不掉的碳水化合物。什么是碳水化合物？碳水化合物就是身体的燃料，是构成机体的重要角色。
碳水化合物的主要作用有：
- 提供机体热能。
- 节约蛋白质作用。
- 提供膳食纤维
说了那么多，到底什么是碳水化合物？别急，这就举几个例子来了：
- 米，谷物，麦片，面条
- 面包，薄饼，饼干，干面包圈，餐包
- 干豆，豌豆和小扁豆
- 蔬菜类，像土豆，玉米，豆子和冬瓜
- 水果
- 奶
- 酸奶
- 糖，像白糖和蜂蜜
- 糖做的食物和饮料，如软饮和点心
脂肪
别误会啊，脂肪指的不是油，肥肉等等…这里所指的脂肪是指食物中含有的脂肪，是增肌不可缺少的好帮手。
脂肪的比重应该占每天的卡路里摄取量的25 – 30 % 。
但是小伙伴不需要花太多时间计算脂肪的摄取量，只要多进食低脂的天然食物。烹煮的方法尽量，避免多油煎炸就可以了。
